高校生男子のお弁当って難しい！何を入れたらいいの？
ご飯とおかずってどのくらいの割合で入れたらいいんだろう…
高校生男子のお弁当問題！！
一体どんなお弁当だと高校生男子を満足させられるんだろう…と悩んだことはありませんか？
中学校までは学校給食があったからよかったけど…
ご飯とおかずの割合など、何品おかずを入れたら高校生男子のお腹を満たすお弁当が作れるのか悩みますよね
我が家の長男は今年から高校１年生！そして私も高校生男子弁当作り１年生！
しかし…お弁当作り始めて３ヶ月で毎日のお弁当に頭を悩ませています
ご飯で腹を太らせてやろうか…それともメインのおかずをガッツリ入れて腹を太らせてやろうか…
毎日試行錯誤です
そこで今回は高校生男子のお弁当について学んでみることにしました
- 高校生男子がお弁当で摂るべき摂取エネルギー
- 高校生男子が必要としている栄養素
- ベストな米とおかずの割合
- 高校生男子が好きなお弁当のおかず
きっとこの４つを網羅したお弁当が作れたら高校生男子のお腹を満たすことができますよ
高校生男子がお弁当で摂るべき摂取エネルギー
高校生男子がお弁当で摂取したいエネルギーは800〜900Kcal！
育ち盛りの高校生は最もエネルギーが必要な時期であり
１日に必要な摂取エネルギーは2800Kcal程度（高校生男子の場合）なんです
活動量などによって多少は前後しますが、エネルギー不足を起こさないようにするためには、最低でも2800Kcalは摂取したい
どんだけ必要やねん！どうやってその量を食べさせたらええねん！
私たちワーママ世代からするとびっくりする量ですよね
30〜40歳代の女性が必要な摂取エネルギーは1400〜2000Kcal
私はダイエット中ということもあり1500Kcalを目安にしています
しかし高校生は成長真っ只中！
きっと朝ごはんで摂取したエネルギーは通学や授業などでとっくに使い果たしていることでしょう
だから高校生にとってお弁当はお昼からの授業や部活などの活動を支える大切なエネルギー源！
しっかりお弁当を食べないと午後からの授業に集中できなかったり、疲れやすくなります
お弁当に800〜900Kcalいるっていうのはわかったけど、一体どのくらいの量のお弁当を作ればいいのか分からない…
そこで目安となるのがお弁当箱のサイズ！
お弁当箱を選ぶときに容量（◯◯ml）を見て選びませんでしたか？
私は知らなかったですが、その容量こそが摂取エネルギーの目安になるんです
容量（ml）🟰エネルギー量（Kcal）
なんですって！！！
ご飯とおかずのバランスなどで変動はあると思いますが、その容量を目安にするとお弁当で摂取したいエネルギー量が分かるんです！
だから高校生男子にベストなお弁当箱の容量は…900〜1000ml
このサイズのお弁当箱を使用すれば900〜1000Kcal摂取できるということです
高校生は身長の伸びはある程度落ちついてくる頃ですが、まだまだ成長段階！
体づくりが大切な時期であり、お昼からのエネルギー確保のためにお弁当で800〜900Kcalのエネルギーを摂取する必要があるんです
高校生男子が必要としている栄養素
高校生は特に糖質とタンパク質が必要な時期！
高校生は筋肉量が増え始める時期だから、体を作る基本となる糖質とタンパク質がとても重要！
また、高校生は身長の伸びは少しずつ止まりますが、今度は内臓や生殖器などの成熟が始まります
だからバランスよく食事をし、栄養を摂ることが大切なんです
バランスよく栄養を摂るためにはカルシウムやビタミン、ミネラルの摂取も大事になってきます
お弁当に入れるものとしては
- 主食：炭水化物（エネルギー源）
- 主菜：タンパク質、カルシウムなど（筋肉や骨、臓器の成分）
- 副菜：ビタミン、ミネラル（食物繊維、体の機能を調整）
これらをバランスよく取り入れたら、栄養面においても足りないと言わせることはなさそうですね
炭水化物（糖質・食物繊維）
主食となる炭水化物！
特に糖質は、脳や体を動かす大切なエネルギー源になるので必ずお弁当には入れたい！
不足してしまうと集中力がなくなったり、イライラしたり、体がだるくなったりします
糖質は体の中で分解されブドウ糖に変わります
このブドウ糖が心臓などの臓器や脳を働かせるエネルギー源に！
脳がエネルギー源として使うのがブドウ糖！！
お昼からもしっかり勉強してもらいたいのでブドウ糖を摂取するのはとても大切ですね！
１日の摂取エネルギーの50〜60％は摂取する必要があります
これは１日1400〜1820Kcal（150gだと5〜7杯）は炭水化物からエネルギーを摂取する計算に！
それだけ炭水化物（糖質）は体に必要な栄養なんですね！
タンパク質
成長期にはタンパク質は必須！
筋肉や血液、内臓、骨など人の体はタンパク質でできています
そしてタンパク質は何もしなくても徐々に分解されてしまうんです
男性（15〜69歳）の推奨量は65g /日以上！
高校生男子は成長期なのでこれよりも多くタンパク質を摂取する必要があるんです
午後は部活などがあり、さらに活動量が多くなるのでしっかりお弁当でタンパク質を補給したいですね
ちなみに高タンパク質食品には
- 肉
- 魚介
- 大豆
- 大豆製品
- 卵
- 乳・乳製品
主菜として高校生男子のお弁当にはなくてはならないお肉！！
ガッツリお肉を入れてタンパク質を補ってもらいたいですね
カルシウム
骨の成長にはカルシウムは必須！
それは高校生はまだまだ成長期！
10代はカルシウムの吸収率が高いから身長が伸びます
骨が伸びるから身長が伸びるんです
だから積極的に摂取したい栄養素！
牛乳などの乳製品はカルシウムを含む食品としてよく知られています
ただお弁当にはなかなか入れにくい…
そのほかにも
- 大豆製品（豆腐・納豆など）
- 小魚
- ひじき
- 海藻類
- 小松菜 など
高校生男子があまり受け入れてくれなさそうな食材ばかり…
ワカメの酢の物やひじき煮くらいかな…
カルシウムをしっかり取れるレシピはこちらを参考にしてみてください
給食はしっかり栄養面を考えて作られていますが、お弁当だと少し難しいです
でも、お弁当だとカルシウムが不足しがちになりますが、カルシウムは骨の主成分なので成長期の高校生男子にはとても大事なんです
ビタミン類
実はビタミンも大事な栄養素！
ビタミンは食べたものを効率よくエネルギーに変える働きがあります
エネルギー源である糖質はビタミンがサポートしてあげてるからエネルギーに…
カルシウムはビタミン（B・D）と一緒に摂取すると効率よく吸収され…
ビタミンKは骨の形成を促すと言われています
糖質や脂質を食べただけではそれをエネルギーには変えてくれないので
効率よくエネルギーに変換したり吸収したりするためにビタミンの摂取も大事なんです
ベストな米とおかずの割合
それはズバリ、主食：おかず＝１：１（お弁当箱900〜1000mlサイズ）
ご飯をお弁当箱の半分に入れたらいいんですね
おかずの1/2に魚や肉、卵を使った主菜、残りの1/２に副菜（色の濃い野菜）を入れるのがベスト！
品数としては、主菜を１〜２品、副菜は２〜３品入れれば栄養バランスも整います
運動量が多い運動部の男子では、これより多めのご飯の量にするなどして調整！
お弁当箱を少し大きめにするか、おにぎりを別に持っていくなどの工夫をしてみてくださいね
理想のお弁当は、お弁当箱の半分にご飯、残りの半分が理想です！
高校生男子が好きなお弁当のおかず
調べた結果、お子様ランチに入っているような王道なおかずが人気でした！
メインばかりで、副菜がないですね…
まとめ
いかがでしたか？
高校生はお弁当で900〜1000kcal摂取する必要があります
お弁当箱だと900〜1000mlのサイズ！
そのお弁当箱の半分にご飯、残りの半分におかずがベスト！
品数としては、主菜を１〜２品、副菜は２〜３品入れれば栄養バランスも整います
しっかり糖質とタンパク質が摂取できるお弁当が最高にいいんです！
これからの高校生男子のお弁当作りの役に立てば嬉しいです
それではまた次回！！
