【豆乳】毎日飲むとどうなる？豆乳の栄養素や効果を徹底解説

豆乳には、「健康にいい」「ダイエットに効果的」「美肌になる」などの効果があると、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

実は、豆乳は「畑の肉」と言われる大豆を原料としていて、栄養素が豊富に含まれているので、とても体にいいし、ダイエットのサポートには最適なんです！

豆乳の栄養素や効果を徹底解説します！

豆乳に含まれている栄養素と効果

豆乳には、7つの栄養素が豊富に含まれています。

• 大豆タンパク質
• 大豆イソフラボン
• サポニン
• レシチン
• ビタミン
• オリゴ糖
• 鉄分

大豆タンパク質

豆乳は、良質な植物性タンパク質を豊富に含んだ飲料です。

コレステロールを低下させる

大豆タンパク質には、消化吸収率が良くコレステロールを低下させる働きがあります。

豆乳には、善玉コレステロールと悪玉コレステロールをうまく保つ効果があります。

これは、体内にコレステロールが吸収される際に、大豆タンパク質がコレステロールを吸着して体外へ排出する働きをサポートしているため!

この大豆タンパク質の働きによって血中コレステロール値を低下させる効果が期待できるんです。

筋肉の増強

豆乳には、筋肉の材料となる良質なタンパク質が豊富に含まれているので、丈夫な体や筋肉作りに効果的な飲料です！

豆乳に含まれている植物性タンパク質は、筋肉の修復や成長を助ける必須アミノ酸を含み、運動後の筋肉回復をサポート!

そのため、豆乳に含まれる植物生タンパク質と運動を上手に取り入れることで、筋肉増強が期待できるんです。

筋肉が増えれば代謝も上がり、脂肪燃焼にもつながりますよ。

満腹感が得られる

大豆タンパク質は、体内での消化吸収に時間がかかります。

吸収速度が緩やかなため、満腹感が得やすく、食欲を抑えることができます。

ダイエット目的で豆乳を飲む場合は、食前に飲むと良いでしょう。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性にとってとても嬉しい栄養素！

女性ホルモンのバランスを整える

大豆イソフラボンは、ホルモンのバランスを整える効果があり、エストロゲンに似た働きをしてくれます。

そのため、女性ホルモンのバランスの乱れを抑え、月経痛や月経前症候群（PMS）などの症状を和らげてくれます。

また女性ホルモンの代替ホルモンとして、骨粗鬆症や乳がんなどの予防に効果が期待されています。

肌のターンオーバーのサイクルを整える

大豆イソフラボンには、肌のターンオーバーのサイクルを整え、シミやくすみを軽減し、ハリや艶のある肌に導く効果があります。

抜け毛予防

大豆イソフラボンには、エクオールという抜け毛を予防できるとされている物質が含まれています。

そのため、豆乳を飲んでエクオールを体内に取り入れるとことで、抜け毛を予防できます。

サポニン

サポニンには、抗酸化作用があります。

脂肪の蓄積を抑える

サポニンには、脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪などを除去する効果があります。

そのため、肥満予防やコレステロール値の改善を望むことが可能！

美肌効果

サポニンには、抗酸化作用があるため老化の原因となる活性酸素を除去して、細胞の老化を抑える働きがあり、肌の老化を予防してくれます。

また、過剰に発生した活性酸素の働きを弱める働きもあり、シワやたるみの軽減や美肌効果が期待できます。

便秘予防

便を柔らかくして排便を促す効果があります。

レシチン

レシチンは、老化対策に効果的な栄養素！

脳の老化予防

レシチンは、脳を活性化させる神経物質を生成します。

そのため、脳の老化や認知症予防の効果に期待されています。

生活習慣病予防

レシチンには、コレステロールを乳化させて肝臓へ運び、体外へ排泄させる働きがあります。

そのため、悪玉コレステロールや血中コレステロールを減少させることによる生活習慣防予防が期待できます。

ビタミン

豆乳には、ビタミンB群、E、マグネシウムが含まれています。

これらの栄養素は、免疫力向上やエネルギー代謝促進、血行を良くする作用によって、美肌作りや肩こり緩和、疲労感の軽減に効果的です。

オリゴ糖

オリゴ糖は便秘解消に役立ちます。

豆乳に含まれる食物繊維とオリゴ糖によって、善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘や下痢といったトラブルの予防が期待できます。

腸内環境が改善されることにより、肌の調子良くなり免疫力もアップしますよ！

鉄分

豆乳には、鉄分と葉酸が含まれています。

豆乳だけでは、成人女性が１日に摂取する推奨量には足りませんが、コップ1杯（200g）飲むだけで、１日摂取目安量の1/5の鉄分を補給することが可能です。

調製豆乳と無調整豆乳どっちがいいの？

調製豆乳と無調整豆乳では、無調整豆乳の方がおすすめです。

• 調製豆乳
• 無調整豆乳

調製豆乳

調製豆乳は、大豆固形成分が6％以上（大豆タンパク質換算2.8％以上）のもので、砂糖や塩、植物油脂などの調味料を加えており無調整豆乳より飲みやすく調整されています。

飲みやすく調整されているので豆乳が苦手な方や、トレーニング後など糖質とタンパク質両方を摂取したい方には、調製豆乳がおすすめです。

しかし、カロリーが無調整豆乳より約1．5倍高いためダイエット目的の方は注意が必要です。

キッコーマン 調製豆乳(1L*6本入)【キッコーマン】[たんぱく質] 価格：2,150円（税込、送料別) (2025/2/13時点)

マルサンアイ 調製豆乳 カロリー45％オフ 1000ml×6本 豆乳 乳飲料 ドリンク 乳製品 大豆 紙パック 1L 価格：1,412円（税込、送料別) (2025/2/13時点)

キッコーマン 調製豆乳(200ml*18本入)【キッコーマン】[たんぱく質] 価格：2,075円（税込、送料別) (2025/2/13時点)

無調整豆乳

無調整豆乳は、大豆固形成分が８％以上（大豆タンパク質換算3.5％以上）のもので、余計な調味料が入っていません。

大豆タンパク質や大豆イソフラボンなどの栄養素の割合が大きいので、健康志向の方やダイエット目的の方におすすめです。

まろやかな大豆本来の味を楽しめますが、味にクセがあるため、最初は飲みにくいと感じるかもしれません。

しかし、調味料が入っていないことや豆乳を加熱しても味や栄養価にはほとんど影響がないので、料理に使うには特に問題はないでしょう！

マルサン 毎日おいしい 無調整豆乳 1L 紙パック 1000ml 6本 1ケース【送料無料（一部地域除く）】 マルサンアイ 価格：1,591円（税込、送料無料) (2025/2/13時点)

キッコーマン おいしい無調整豆乳(1L*6本入)【キッコーマン】[たんぱく質] 価格：2,022円（税込、送料別) (2025/2/13時点)

マルサン 国産大豆の無調整豆乳(1000ml＊6本入)【マルサン】 価格：1,992円（税込、送料別) (2025/2/13時点)

キッコーマン 北海道産大豆 無調整豆乳(1000ml*6本入)【キッコーマン】 価格：2,378円（税込、送料別) (2025/2/13時点)

豆乳と牛乳の違い

豆乳と牛乳の大きな違いは、植物由来か動物由来かです。

そのほかの違いを表にしてみました。

	無調整豆乳	調製豆乳	牛乳
エネルギー	53kcal	53kcal	69kcal
タンパク質	4g	3.6g	3.4g
脂質	3g	3.3g	3.9g
糖質	1.6g	2g	4.8g
コレステロール	0mg	0mg	12mg
カルシウム	17mg	56mg	114mg
サポニン	46mg	37mg	➖
イソフラボン	29mg	23mg	➖

豆乳（無調整）は、牛乳より低カロリー、低脂質でコレステロールも含まれていません。また、豆乳は植物性タンパク質を摂取できますが、牛乳は動物性のタンパク質です！

そのため、健康志向の方やダイエットをしたい方は牛乳より豆乳がおすすめです！

しかし、筋トレなどをする人は動物性タンパク質やカルシウムを摂取できる牛乳の方が良いでしょう！

どのくらい飲むのがおすすめ？

１日の摂取量は特に決まってはいませんが、取り過ぎはおすすめしません。

豆乳の取りすぎは、肥満の原因になったり、ホルモンバランスを崩してしまう可能性があります。

そのため、成人の方は１日400〜600mlを目安にすると良いでしょう！

いつ飲むのがいい？

基本的にいつ飲んでも良いですが、飲む時間帯やタイミングによって効果が異なります。

食前

食前に摂取すると、満腹感が得られるため、食事量が抑えられます。

そのため、ダイエットや減量中の方におすすめです。

食事中

食事中に摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食事中も、ダイエット中の方におすすめです。

運動後

運動後に摂取すると、疲労回復や筋肉修復に効果があります。

筋トレ後などは、タンパク質と糖質を同時に摂取すると、筋肉の成長を促進することができるので、調製豆乳や豆乳飲料を摂取すると良いでしょう！

朝

朝に豆乳を摂取すると、エネルギー補給ができ、代謝が促進されます。

日中は、体を動かすためしっかり必要な栄養素を補給しましょう！

昼

豆乳には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、昼に摂取することにより、眠気を抑えることができます。

そのため、午後からの眠気を抑え、集中力や仕事の効率化がアップするでしょう！

夜

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、骨細胞の維持に関わっています。

そのため、夜に豆乳を摂取することで、骨の代謝を活発に行ってくれ、骨の維持に効果的に作用するでしょう！

まとめ

豆乳には、さまざまな栄養素が入っており、とても健康によい飲み物です。

豆乳には、調製豆乳と無調整豆乳があります。

豆乳を飲む目的に応じて、どちらを摂取した方がいいのかが違います。

筋肉の増強をしたい方は「調製豆乳」、ダイエット目的の方は「無調整豆乳」を飲むようにしましょう！

しかし、飲み過ぎは体に良くないので、適量を飲むようにしてくださいね！

キッコーマン 特濃調製豆乳(1L*6本入)【キッコーマン】[トクホ(特定保健用食品) たんぱく質] 価格:2061円 (2025/2/13 19:21時点) 感想(28件)

マルサン 毎日おいしい 無調整豆乳 1L 紙パック 1000ml 6本 1ケース【送料無料（一部地域除く）】 マルサンアイ 価格:1591円 (2025/2/13 19:20時点) 感想(80件)

キッコーマン 調製豆乳(200ml*18本入)【キッコーマン】[たんぱく質] 価格:2075円 (2025/2/13 19:19時点) 感想(7件)