【米油】オリーブオイルの代用に使える？栄養面や調理方法で比較！

オリーブオイルが高くて手を出しづらい…

オリーブの大不作や円安などの影響でオリーブオイルが高騰してしまい、なかなか手を出しにくくなったと思いませんか？

健康のためにオリーブオイルを使っていた方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回オリーブオイルの代用として米油が使えないかと思い、調査してみました！

この記事で分かること

健康に良さそうな米油について詳しく解説していきますね！


オリーブオイルの栄養素

オリーブオイルで注目の栄養素は、6つあります。

オリーブオイルは、オリーブの実から抽出される油で、健康維持に欠かせない栄養素が多く含まれていますよ！

オレイン酸

オレイン酸は、不飽和脂肪酸で悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを減少させない働きがあります。

また、皮膚を柔らかくしたり、食後の血糖値の急な上昇を防いだり、腸を刺激して蠕動運動を促す働きもあります。

そのため、「生活習慣病の予防」「美肌効果」「便秘の改善」に役立ちます。

オリーブオイルに含まれる脂肪酸のうち、70〜80％を占めている不飽和脂肪酸ですよ！

リノール酸

リノール酸は、体内で作れないので必須脂肪酸のため、食べ物から摂取する必要があります。

リノール酸の効果は、血中の悪玉コレステロールを減らすことです。

そのため、オレイン酸と同様生活習慣病の予防が期待でき、健康維持に欠かせない栄養素です。

オリーブオイルに含まれる脂肪酸のうち5〜10％程度を占めていますよ！

フェノール化合物（ポリフェノール類、フェノール類）

フェノール化合物は、抗酸化作用があります。

そのため、活性酸素から体を守ってくれる他、美肌やシワ予防、生活習慣病の予防に役立ちます。

オリーブオイルの苦味や辛味はこのフェノール化合物に由来していますよ！

クロロフィル

オリーブオイル独特の緑色を構成する成分です。

このクロロフィルは、光のないところでは抗酸化作用がありますが、光があるところでは活性酸素を発生させてしまいます。

活性酸素の働き
  • ウイルスや細菌などの感染を防御する免疫の役割がある
  • 強い酸化作用がある
    • 普通はこの酸化作用から身体を守る抗酸化防御機能が備わっているので、活性酸素によるダメージを抑制・修復することが可能
  • 正常な細胞にもダメージを与え、老化や病気を引き起こす原因となる
  • 活性酸素が関与する疾患
    • 動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、癌、糖尿病、胃潰瘍など

オリーブオイルを保存する際には、遮光するようにしてください。

言われてみれば、オリーブオイルの容器って光を通さないような作りですね。おしゃれなオイルポットに入れて保存するときも、遮光を心がけないといけないですね！

植物ステロール

オリーブオイルの特徴は、この植物ステロールが含まれていることです。

植物ステロールの一種であるβ-シトステロールは、コレステロールの吸収を阻害する作用があるがありますが、このβ-シトステロールを含んでいるのはオリーブオイルだけ！

この植物ステロールは、特定保健用食品の有効成分としても利用されますよ！

ビタミンE（トコフェロール）

ビタミンEは、抗酸化作用があり、細胞膜などの生体膜中で脂質の酸化を防ぎます。

体内の脂質の酸化を守り、細胞の健康維持を助ける栄養素なので、生活習慣病の予防に効果があります。

また紫外線や汚染物質から肌を守り、皮膚の健康を保つのに役立ちます。

米油の栄養素

米油で注目する栄養素は、6つあります。

玄米を精米してできる米ぬかから生まれた植物油で、玄米由来の栄養素をたっぷり含んでいますよ！

オレイン酸とリノール酸

米油はオレイン酸とリノール酸のバランスがとても良い油なんです。

健康に良いとされる理想の脂肪酸バランスは、「飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）：多価不飽和脂肪酸（リノール酸・リノレン酸）＝3：4：3」とされています。

このバランスが取れているのが米油なんです。

引用元：「お米から作る米油」

脂肪酸はそれぞれ異なる働きがあるので、バランスが取れていることで、それぞれを補うことができるんです！

そのため、米油はいろいろな脂肪酸をバランスよく摂取でき、健康に良い油とされているんです。

コレステロール値が下げる効果や中性脂肪を減らす効果が期待できる脂肪酸を多く含んでいるので、ダイエットしたい方、健康志向の方におすすめですよ！

α-リノレン酸

α-リノレン酸も、体内で生成できない必須脂肪酸！

α-リノレン酸は、中性脂肪を下げ、血圧を安定させて血管を健康にしてくれるため、「血流の改善」「動脈硬化の予防」「脳機能の向上」「老化予防」「うつ症状の軽減」などの効果が期待できます。

特に脳にとって最も必要な脂肪酸なんです！

ビタミンE（トコフェロール）

日本人の摂取するビタミンEの約30％は植物油から摂取していると言われています。

このビタミンEが米油はオリーブオイルの4倍近く含まれているんです！

ビタミンEは、抗酸化作用をがあり、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。

また、血管の健康を保ったり、赤血球の破壊を防ぐ効果もあります。

スーパービタミンE（トコトリエノール）

米油には、このスーパービタミンEが豊富に含まれているんです！

このスーパービタミンEは、強力な抗酸化作用を持っており、ビタミンEの約50倍と言われています。

スーパービタミンEの効果
  • コレステロールや中性脂肪の低下
  • 動脈硬化や血栓の予防
  • 美肌効果（シワ・シミや毛穴の改善など）
  • 脱毛予防
  • 抗がん作用
  • 脳機能保護作用
  • 利尿作用
  • 炎症低下作用　など

スーパービタミンEは、美容をサポートする成分を含んでいるので、アンチエイジングや美肌効果を期待できると、注目を集めています。

植物ステロール

米油は、コレステロールの吸収を抑える植物ステロールも多いです。

γ-オリザノール

米油特有の栄養素で、抗酸化作用に優れています。

このγ-オリザノールは、更年期障害、胃腸神経障害などの改善に効果があるとされており、シミやシワ、くすみなどの年齢肌の悩みを解消するなど、女性にとってとても嬉しい働きをしてくれるんです！



オリーブオイルの代用として米油は使える？

米油とオリーブオイルは、脂質量やエネルギー、タンパク質、炭水化物にさほど大きな違いはありませんが、含まれている脂肪酸の含有量が違います。

オリーブオイルの脂肪酸はほとんどがオレイン酸ですが、米油はオレイン酸とリノール酸のバランスが良い油です。

また、米油にはスーパービタミンEが多く含まれています。

スーパービタミンEの含有量は、オリーブオイル2mg/100gですが、米油は75mg/100gです。

植物ステロールも豊富に含まれており、コレステロールを下げる働きが植物油の中ではトップクラス！

栄養素から見ると、オリーブオイルの代用として米油を利用しても、問題なさそうですね。

また、米油は酸化しにくいので、オリーブオイルより使い勝手は良さそうです！

ちなみに、オリーブオイルは海外からの輸入品が多いですが、米油の原料は国産のものがほとんどなので、遺伝子組み換えなどの心配もなく安全な油ですよ！

オリーブオイルの代用で米油を使っても美味しく作れる？

調理方法によってどちらが適しているか違いがあります。

  • 炒め物
  • 揚げ物
  • ドレッシングなど加熱せずに使用

米油は、味にクセがなく、酸化しにくいのでどんな料理の邪魔もしないので、使い勝手がとても良いですよ！

炒め物

炒め物には、米油とオリーブオイルどちらで作っても美味しくできます！

揚げ物

揚げ物の場合は、米油がおすすめ！

それは、米油は油に特有の匂いやクセもなく、加熱に強いので、揚げ物を作るときに油が泡立ちにくく油切れも良く、カラッと美味しく仕上げることができます。

また、揚げた後も、酸化しにくく、時間の経過による油の変質が少ないので、お弁当や作り置きなどに米油を使うと良いでしょう。

ドレッシングなど加熱せずに使用

米油とオリーブオイルどちらで作っても美味しくできます。

米油は、味にクセがなく素材の味を引き立てることができるので、おひたしや冷奴、ドレッシングに利用できます。

風味を活かしたい料理をするときは、オリーブオイルを使用した方が良いでしょう！


まとめ

オリーブオイルの代用として、米油は利用できます！

この記事で分かること
  • オリーブオイルと米油はカロリーや脂質量に大きな違いはない
  • オリーブオイルの脂肪酸のほとんどはオレイン酸
  • 米油はオレイン酸とリノール酸のバランスが良い
  • 米油にはスーパービタミンEが豊富
  • 揚げ物には米油
  • 風味を活かしたい料理の場合はオリーブオイルが良い

以前は、米油は価格が高いイメージがありましたが、ここ最近は円安や物価上昇のためオリーブオイルより安く手に入れることができます。

私も以前はオリーブオイルを使用していましたが、値段が高くて手を出せなくなり米油に変更！使い始めても特に気になることはないため、これからも米油を使っていく予定です！

ぜひ、この機会に米油を使って料理をしてみませんか？





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