「高校生男子のお弁当、どれくらい入れたら足りるの？」
そんな悩みを抱えているママは多いのではないでしょうか。
中学までは給食があったけど、高校生になったら毎日お弁当。
食べ盛りの男子はとにかく食欲旺盛で「足りない！」と文句を言われがちです。
この記事では、高校生男子が満足できる弁当の量・おかずの数・栄養バランスを分かりやすく解説します。
さらに、朝の支度がラクになる「時短お弁当グッズ」や「おすすめのお弁当箱」も紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
高校生男子弁当に必要なカロリーはどのくらい？
育ち盛りの高校生男子に必要なエネルギー量は、1日およそ 2,800kcal。
そのうちお昼ごはん＝お弁当で摂取したいのは 800〜900kcal が目安です。
ポイントは「お弁当箱の容量」。
実はお弁当箱のml数＝おおよそのカロリー量と言われていて、
と考えれば分かりやすいんです。
高校生男子には 900〜1000mlのお弁当箱 を選ぶのがベスト！
ちなみに30〜40代女性が必要な摂取エネルギーは1400〜2000Kcal。
高校生にとってお弁当はお昼からの授業や部活などの活動を支える大切なエネルギー源！
しっかりお弁当を食べないと午後からの授業に集中できなかったり、疲れやすくなります。
さらに高校生は身長の伸びはある程度落ちついてくる頃ですが、まだまだ成長段階！
体づくりが大切な時期であり、お昼からのエネルギー確保のためにお弁当で800〜900Kcalのエネルギーを摂取する必要があるんですす。
ご飯とおかずのベストバランス
ご飯とおかずの割合は 1：1 が理想（お弁当箱900〜1000mlサイズ）。
- 主食（ご飯）…半分
- おかず（主菜＋副菜）…半分
さらにおかずの中身は
- 主菜：1〜2品（肉・魚・卵）
- 副菜：2〜3品（野菜や海藻）
とバランスよく詰めると、栄養面も安心です。
運動部男子なら、ご飯を少し増やしたりおにぎりを別で持たせるのも◎。
高校生男子が必要とする栄養素
高校生は特に糖質とタンパク質が必要な時期！
高校生は筋肉量が増え始める時期だから、体を作る基本となる糖質とタンパク質がとても重要なんです！
また、高校生は身長の伸びは少しずつ止まりますが、今度は内臓や生殖器などの成熟が始まるといわれてます。
だからバランスよく食事をし、栄養を摂ることが大切なんです。
バランスよく栄養を摂るためにはカルシウムやビタミン、ミネラルの摂取も大事になってきます。
お弁当に入れるものとしては
- 主食：炭水化物（エネルギー源）
- 主菜：タンパク質、カルシウムなど（筋肉や骨、臓器の成分）
- 副菜：ビタミン、ミネラル（食物繊維、体の機能を調整）
これらをバランスよく取り入れたるのが◎
炭水化物（ご飯・パン・麺）でエネルギーチャージ
脳と体のエネルギー源になる炭水化物は必須。
特に部活をしている子は、午前中で朝ごはんのエネルギーを使い切ってしまいます。
お昼からもしっかり勉強してもらいたいので糖質を摂取するのはとても大切！
不足してしまうと集中力がなくなったり、イライラしたり、体がだるくなったりするので、しっかりご飯を入れてパワーを補給しましょう。
タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）で筋肉を育てる
成長期の男子はタンパク質を多めに！
午後は部活などがあり、さらに活動量が多くなるのでしっかりお弁当でタンパク質を補給したいですね
高タンパク質食品には
- 肉
- 魚介
- 大豆
- 大豆製品
- 卵
- 乳・乳製品
これらを使った唐揚げ、ハンバーグ、卵焼きなど“お弁当の王道メニュー”がタンパク質摂取には大活躍します。
カルシウム・ビタミンで体調サポート
骨の成長に欠かせないカルシウム、疲労回復に役立つビタミンも忘れずに。
10代はカルシウムの吸収率が高く、まだまだ成長期だから積極的に摂取したい栄養素です。
お弁当には、以下のような食品を入れるとカルシウム摂取に役立ちます。
- 大豆製品（豆腐・納豆など）
- 小魚
- ひじき
- 海藻類
- 小松菜 など
高校生男子があまり受け入れてくれなさそうな食材ばかり…
ワカメの酢の物やひじき煮くらいかな…
そしてビタミンも大事な栄養素で、ビタミンは食べたものを効率よくエネルギーに変える働きがあるとされています。
糖質や脂質を食べただけでは、それをエネルギーには変えてくれないので、効率よくエネルギーに変換したり吸収したりするためにはビタミンも摂取できるようにしましょう。
高校生男子が喜ぶ！人気のお弁当おかずランキング
調べてみると、高校生男子が喜ぶおかずはやっぱり「定番」でした。
「お子様ランチに入っているようなおかず」が人気なんですね。
副菜は控えめでも、彩りのある野菜を少し足すと見栄えも良くなります。
朝ラク！ママを助ける時短お弁当グッズ
忙しい朝に欠かせないのが「時短グッズ」。
これがあるだけで、お弁当作りがグッとラクになります。
- シリコンカップ：洗って繰り返し使える！色合いも華やかに。
- 冷凍ストックケース：作り置きを小分けに冷凍してチンするだけ。
- 仕切り付きお弁当箱：ご飯とおかずを詰めやすい。
私が実際に使って便利だったおすすめはコチラ
まとめ｜高校生男子弁当はおかずバランスと容量がカギ！
高校生男子のお弁当は、
- 容量900〜1000ml
- ご飯とおかずの割合＝1：1
- 主菜1〜2品、副菜2〜3品
を目安にすると失敗しません。
しっかりご飯とおかずを詰めて、栄養バランスの良いお弁当を持たせてあげましょう。
そして、ママ自身もラクできる「時短グッズ」や「使いやすいお弁当箱」を取り入れるのがおすすめです。
これからのお弁当作りに、ぜひ役立ててくださいね！
